[영양제 궁합 제2탄] 함께 먹으면 '득'이 되는 영양제 찰떡궁합 TOP 8 — 시너지 조합 완벽 정리

 

아침부터 회사에서 열심히 일하다 보면 어느새 점심시간. 그런데 이상하게 오늘따라 배가 너무 고파서 평소보다 훨씬 많이 먹게 되더라고요. 혹시 여러분도 이런 경험 있으신가요?

솔직히 저도 다이어트 할 때 식단 앱에 매일 기록하면서 칼로리 계산하는 게 정말 번거로웠어요. 그런데 최근에 알게 된 사실이 하나 있어요. 우리 몸에는 배고픔 호르몬이라는 게 있어서, 이걸 잘 조절하면 굳이 식단 기록 같은 거 안 해도 자연스럽게 식욕을 컨트롤할 수 있다는 거죠.

오늘은 이 신비로운 호르몬, 그렐린(Ghrelin)에 대해 이야기해볼게요.

그렐린이 대체 뭐길래?

그렐린은 1999년 일본 과학자에 의해 발견된 호르몬으로, 위장에서 분비됩니다. 이 녀석은 뇌에 "야, 지금 배고프니까 뭐 좀 먹어!"라고 신호를 보내는 역할을 해요. 그래서 '배고픔 호르몬' 또는 '공복 호르몬'이라고도 불리죠.

재미있는 건, 그렐린은 식사 직전에 최고로 높아지고 식사 1시간 뒤에는 최저로 떨어진다는 거예요. 우리 몸이 정말 정교하게 설계되어 있다는 걸 느낄 수 있죠?

근데 문제는 이 그렐린이 과도하게 분비되면 식욕 폭발로 이어진다는 거예요. 특히 다이어트하면서 굶는 습관이 있으면, 오히려 그렐린이 더 많이 나와서 나중에 폭식하게 만들어요. 악순환이죠.

[관련 사진을 넣을 수 있는 공간 1]

왜 자꾸 배가 고플까? 그렐린이 과다분비되는 이유

제 친구 중에 한 명은 항상 "나는 먹어도 먹어도 배고파"라고 말하더라고요. 알고 보니 그 친구는 수면 시간이 4~5시간밖에 안 됐어요.

수면 시간이 부족하면 그렐린 분비가 증가한대요. 밤늦게까지 깨어 있으면 자연스럽게 야식이 당기는 것도 다 이유가 있었던 거죠.

그리고 극단적인 다이어트도 문제예요. 극단적 칼로리 제한으로 살을 뺀 경우, 1년 이상 그렐린 수치가 증가되어 더 배고파 하는 체질이 된다고 하니, 무조건 굶는 다이어트는 장기적으로 봤을 때 전혀 도움이 안 된다고 합니다.

그렐린 조절하는 습관 5가지 - 이것만 지키면 식욕 컨트롤 끝!

자, 그럼 본격적으로 그렐린을 조절해서 식욕 폭발을 막는 방법을 알려드릴게요. 진짜 별거 아닌 것 같은데 효과는 엄청나요.

1. 하루 3끼, 거르지 말고 규칙적으로 먹기

이거 정말 기본 중의 기본이에요. 평소 식사를 자주 건너뛰거나 굶는 다이어트를 지속할 경우 뇌신경을 더 강하게 자극하여 다량의 그렐린이 분비된대요.

아침을 거르면 점심 때 과식하게 되는 이유가 바로 이거였어요. 저도 예전에 아침 안 먹고 출근했다가 점심에 폭식한 적이 한두 번이 아니거든요. 지금은 바쁘더라도 바나나라도 하나 먹고 나가요.

2. 최소 20분 이상 천천히 먹기

여러분, 밥 먹을 때 얼마나 걸리세요? 저는 예전에 10분이면 밥 한 그릇 뚝딱이었어요. 그런데 음식이 소화과정을 거쳐 당분이 뇌에 도달할 때까지 걸리는 시간은 약 20분이래요.

그러니까 최소 20분은 천천히 씹으면서 먹어야 포만감을 제대로 느낄 수 있다는 거죠. 요즘 저는 일부러 젓가락으로 밥을 먹어요. 숟가락보다 조금씩 먹게 되거든요. 작은 방법이지만 생각보다 효과 좋아요.

3. 하루 7시간 이상 충분히 자기

수면, 진짜 중요합니다. 수면이 부족하면 렙틴과 그렐린의 균형이 무너지기 쉽다고 해요. 잠을 제대로 못 자면 포만감을 주는 렙틴은 줄어들고, 배고픔을 느끼게 하는 그렐린은 늘어나는 거죠.

저도 밤샘 작업하고 나면 다음 날 엄청 먹게 되더라고요. 몸이 피곤하니까 본능적으로 에너지를 보충하려고 하는 거 같아요. 그래서 요즘은 무슨 일이 있어도 11시 전에는 자려고 노력합니다.

4. 고단백 아침 식사 챙기기

아침에 뭘 먹느냐도 중요해요. 아침에 고단백 식사를 하면 시간이 지남에 따라 그렐린 농도가 더 감소한다는 연구 결과가 있어요.

저는 요즘 아침에 계란 2개랑 우유, 그리고 샐러드를 먹는데 확실히 점심까지 배가 덜 고파요. 예전에 빵이랑 커피만 먹을 때는 11시만 되면 배고팠거든요. 단백질이 정말 중요한 것 같아요.

5. 물 자주 마시기

이건 좀 의외였는데요, 수분이 부족하면 그렐린 수치가 올라가고 수분이 적절하게 공급되면 수치가 낮아진다고 해요.

그래서 요즘 저는 책상에 물병을 두고 수시로 마셔요. 배고프다 싶으면 일단 물 한 컵 마시고 10분 기다려봐요. 그러면 생각보다 허기가 가라앉는 경우가 많더라고요. 진짜 배고픈 건지, 그냥 입이 심심한 건지 구분할 수 있게 돼요.

보너스 팁: 고강도 운동도 도움이 된다

운동 좋아하시는 분들께 희소식이에요. 고강도 운동이 중등도 운동보다 그렐린 수치를 더 많이 억제한다는 연구 결과가 있어요.

개인적으로 저는 주 3회 정도 인터벌 러닝을 하는데, 운동하고 나면 확실히 식욕이 덜하더라고요. 땀 흘리고 나면 막 폭식하고 싶은 마음이 안 생겨요.

작은 습관이 만드는 큰 변화

솔직히 처음에는 "이런 거 해서 뭐가 달라지겠어?"라고 생각했어요. 근데 한 달 정도 실천해보니까 확실히 달라지더라고요.

예전에는 저녁 먹고 2시간만 지나면 또 뭔가 먹고 싶었는데, 지금은 하루 세끼만 먹어도 충분해요. 야식도 안 먹게 됐고요. 체중도 자연스럽게 3kg 정도 빠졌어요.

여러분도 혹시 이런 고민 있으신가요? 매일 식단 기록하는 게 귀찮고, 칼로리 계산하는 게 스트레스였다면 오늘부터 이 5가지 습관만 실천해보세요.

그렐린이라는 호르몬의 존재를 알고 나니까, 배고픔이 단순히 의지의 문제가 아니라 호르몬의 문제라는 걸 이해하게 됐어요. 그래서 더 이상 자책하지 않아요. 대신 그렐린을 조절하는 습관에 집중하죠.

작은 변화가 모여서 큰 결과를 만들어요. 여러분도 충분히 할 수 있어요!

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