[영양제 궁합 제2탄] 함께 먹으면 '득'이 되는 영양제 찰떡궁합 TOP 8 — 시너지 조합 완벽 정리

 

몇 달전, 저희 신랑과 함께 밥을 먹을 때의 일이었어요. 둘 다 같은 메뉴를 시켰는데, 신랑은 배불러서 반도 못 먹었고 저는 깨끗이 다 먹고도 "아, 배고파. 디저트 먹으러 갈까?"라고 신랑에게 말을 했죠. 신랑은 눈을 똥그랗게 뜨고 저를 보며 "그 밥을 다 먹고도 또 디저트가 들어가?"라며 혀를 내 둘렀죠. 그 순간 저는 궁금해졌어요. 같은 양을 먹는데 왜 어떤 사람은 금방 배부르고, 어떤 사람은 계속 먹고 싶어할까? 혹시 여러분도 저처럼 "나는 왜 이렇게 먹어도 먹어도 배가 고플까?" 고민해본 적 있으신가요?알고 보니 그 비밀은 바로 포만감 호르몬 렙틴에 있더라고요. 

오늘은 이 신기한 호르몬에 대해, 그리고 렙틴을 활성화해서 자연스럽게 식욕을 조절하는 방법에 대해 진지하게 파헤쳐보려고 해요.

렙틴, 도대체 뭐길래?

렙틴(Leptin)은 지방세포에서 분비되는 단백질 호르몬이에요. 뇌에 "야, 이제 충분히 먹었어. 그만 먹어!"라고 신호를 보내는 역할을 하죠. 그래서 '포만감 호르몬' 또는 '식욕 억제 호르몬'이라고 불러요.

재미있는 건, 렙틴은 식후 20분부터 분비되기 시작한다는 거예요. 그래서 급하게 먹으면 렙틴이 제대로 작동하기도 전에 과식하게 되는 거죠.

지방세포가 많으면 렙틴도 많이 나와야 하는데... 왜 비만인 사람들이 오히려 식욕을 못 참을까요? 바로 렙틴 저항성 때문이에요.

렙틴 저항성이 뭐야?

렙틴 저항성은 렙틴 수치가 정상 이상으로 높아지면 뇌에서 오히려 저항반응이 일어나 '먹지 말라'는 신호에도 반응하지 않고 포만감을 느끼지 못해 계속 먹게 되는 현상을 말해요.

쉽게 말하면, 렙틴이 열심히 "배불러!"라고 외쳐도 뇌가 그 소리를 듣지 못하는 거예요. 마치 휴대폰 알람이 울리는데 내가 못 듣는 것처럼요.

저도 예전에 스트레스 받으면서 과자, 빵, 야식을 달고 살았는데... 그때는 정말 먹어도 먹어도 배가 안 불렀어요. 지금 생각해보니 완전 렙틴 저항성이었던 거죠.

가공식품이나 고탄수화물의 과도한 섭취 및 음주, 스트레스, 과식 등의 생활습관으로 인해 렙틴 호르몬의 기능이 망가진다고 하니까, 정말 조심해야 할 것 같아요.

렙틴 저항성 자가진단 - 나도 해당될까?

혹시 아래 항목 중 3개 이상 해당되시나요?

1. 아무리 운동을 해도 살이 안 빠진다
2. 칼로리를 제한하는 다이어트를 자주 해봤다
3. 다이어트가 처음엔 잘 됐는데 이제는 해도 살이 잘 안 빠진다
4. 먹어도 먹어도 배가 자주 고프다
5. 무기력하고 탄수화물과 단당류를 자주 찾는다

3개 이상 해당된다면? 렙틴 저항성을 의심해볼 필요가 있어요. 저도 이 글을 쓰기 위해 저 자가진단 문항을 접했을 때는 4개 정도에 해당했던 것 같은데...식습관을 바꾼 지금은 2개 정도로 줄었습니다. 저 같은 의지가 약한 사람도 식습관을 통해서 금방 바뀌어지니 여러분도 조금만 노력하시면 하실 수 있어요. 

포만감 호르몬 렙틴을 활성화하는 식습관 7가지

자, 이제 본격적으로 렙틴을 활성화해서 자연스럽게 식욕을 조절하는 방법을 알려드릴게요. 진짜 별거 아닌 것 같지만, 실천하면 인생이 달라져요.

1. 식사는 최소 20분 이상, 천천히 먹기

음식이 소화과정을 거쳐 당분이 뇌에 도달할 때까지 걸리는 시간은 약 20분이라고 해요. 그 후부터 렙틴 분비가 증가하고 그렐린은 감소하죠.

저는 예전에 10분 만에 밥 한 그릇 뚝딱이었어요. 그러니까 렙틴이 작동하기도 전에 이미 과식한 거죠. 지금은 일부러 한 입 먹고 젓가락 내려놓고, 또 한 입 먹고... 이렇게 천천히 먹으려고 노력해요.

한 입에 15번씩 씹을 때보다 40번씩 씹으면 칼로리 섭취량이 12%나 줄어든다는 연구 결과도 있으니까, 꼭꼭 씹어서 천천히 드세요!

2. 아침 식사는 절대 거르지 않기

아침을 거르면 어떻게 될까요? 아침을 거르면 렙틴의 적인 탐욕스러운 그렐린이 증가해 폭식하도록 만든다고 해요.

개인적으로 저는 아침에 단백질 위주로 먹어요. 두부, 우유, 달걀과 같은 단백질 음식은 공복감을 완화시키고, 렙틴 분비를 활성화시키는 데 도움이 된다고 하더라고요.

요즘 제 아침 메뉴는 계란 2개, 방울토마토, 그리고 우유 한 잔. 간단하지만 점심때까지 배고프지 않아요.

[관련 사진을 넣을 수 있는 공간 2]

3. 하루 7~8시간 충분히 자기

이거 정말 중요해요. 수면이 부족하면 렙틴과 그렐린의 균형이 무너지기 쉽다고 해요.

실제로 제가 밤샘 작업하고 나면, 다음 날 엄청 먹게 되더라고요. 몸이 피곤하니까 본능적으로 에너지를 보충하려고 하는 거 같아요. 그래서 요즘은 무슨 일이 있어도 11시 전에는 자려고 해요.

4. 섬유질 풍부한 음식 먹기

섬유질은 뱃속에서 몇 배로 불어나 적은 양으로 포만감을 느낄 수 있다고 해요.

저는 요즘 매 끼니마다 샐러드나 나물 반찬을 꼭 먹어요. 특히 시금치와 브로콜리가 좋다고 하더라고요. 시금치는 틸라코이드라는 것이 들어있는데 이는 렙틴의 분비를 촉진시키는 물질 중 하나라고 해요.

렙틴 활성화에 좋은 음식들:

• 시금치 (틸라코이드 함유)
• 브로콜리 (인슐린 조절 도움)
• 아보카도 (불포화지방산, 섬유질 풍부)
• 제철 채소와 과일
• 견과류 (배고플 때 소량 섭취)

5. 단백질 충분히 섭취하기

단백질은 식탐호르몬인 그렐린 분비를 억제해 공복감을 완화하는 데 도움이 된다고 해요.

하루 40~50g의 단백질을 섭취해야 하는데, 체중 50kg 여성 기준으로 두부 1/3모, 우유 1잔, 달걀 1개, 생선 1토막 정도면 된대요.

6. 과당 섭취 줄이기

이거 진짜 중요한데 많은 사람들이 놓치는 부분이에요. 과당은 인슐린의 정상적인 분비를 방해하고 렙틴 분비를 낮춰 체중을 증가시킨다고 해요.

과일 주스 같은 음료수 대신 생과일을 먹고, 차나 물을 자주 마시는 게 좋아요. 저도 예전에는 탄산음료를 자주 마셨는데, 지금은 탄산수나 그냥 물로 바꿨어요.

7. 하루 30분 이상 걷기

하루 30분 이상 부담 없이 걷기와 같은 적당한 신체 활동은 렙틴 분비를 자극해 식욕감소에 도움이 된다고 해요.

저는 점심 먹고 사무실 근처를 20분 정도 산책해요. 햇빛도 쬐고 몸도 움직이니까 오후에 졸음도 덜 오고, 식욕도 조절되는 것 같아요.

렙틴을 방해하는 것들 - 이것만은 피하세요!

술과 안주 절제하기

충격적인 사실! 석 잔만 마셔도 렙틴이 30%나 감소한다고 해요. 그래서 술 마시면 안주가 더 당기고 과식하게 되는 거였어요.

회식 자리에서 완전히 안 마실 순 없지만, 양을 조절하려고 노력 중이에요. 그리고 술 마신 다음 날은 꼭 맑은 국물이나 해장국 대신 담백한 식사를 하려고 해요.

가공식품 피하기

과자, 빵, 라면 같은 가공식품은 렙틴 저항성을 높인다고 해요. 저도 완전히 안 먹을 순 없지만, 횟수를 줄이려고 노력해요.

예전에는 편의점 갈 때마다 과자, 젤리 코너를 보고 지금 1+1하거나 2+1하는 게 있는지 보고 사오곤 했었는데 이제는 편의점 가는 횟수를 줄이거나 가더라도 과자와 젤리 코너는 피해서 꼭 필요한 것만 사려고 노력하는 쪽으로 바꿨어요. 처음엔 아쉬웠는데, 지금은 몸이 훨씬 가벼워지고 살이 조금 빠지니 계속하게 되네요.

스트레스 관리도 중요해요

의외로 놓치기 쉬운 게 바로 스트레스 관리예요. 스트레스가 없고 마음이 즐거울 때 분비되는 도파민은 렙틴 분비 능력을 강화시킨다고 하거든요.

저는 요즘 퇴근 후에 좋아하는 음악 들으면서 산책하거나, 친구들이랑 전화 통화하면서 크게 웃어요. 그게 다 렙틴 분비에 도움이 된다니, 신기하죠?

작은 변화가 만드는 큰 차이

솔직히 말하면, 처음에는 "이런 거 해서 뭐가 달라지겠어?"라고 생각했어요. 근데 한 달 정도 실천해보니까 확실히 달라지더라고요.

예전에는 저녁 먹고 2시간만 지나면 또 뭔가 먹고 싶었는데, 지금은 하루 세끼만 먹어도 충분해요. 야식도 안 먹게 됐고요. 체중도 자연스럽게 4kg 정도 빠졌어요.

무엇보다 좋은 건, "내가 의지가 약해서 못 참는 게 아니구나"라는 걸 알게 된 거예요. 포만감 호르몬이 제대로 작동하지 않았던 거였어요.

혹시 여러분도 저와 같은 고민 있으신가요? 

아무리 다이어트해도 살이 안 빠지고, 먹어도 먹어도 배가 고프다면? 오늘부터 이 식습관들을 하나씩 실천해보세요.

렙틴이라는 호르몬의 존재를 알고 나니까, 식욕 조절이 단순히 의지의 문제가 아니라 호르몬의 문제라는 걸 이해하게 됐어요. 그래서 더 이상 자책하지 않아요. 대신 렙틴을 활성화하는 습관에 집중하죠.

작은 변화가 모여서 큰 결과를 만들어요. 천천히 먹기, 충분히 자기, 단백질 챙기기... 이것만 잘해도 절반은 성공이에요.

포만감 호르몬 렙틴을 내 편으로 만들면, 다이어트가 훨씬 쉬워져요. 여러분도 충분히 할 수 있어요!